Yoga Atemübungen zum Entspannen – mit der richtigen Technik

Die Atmung ist ein natürlicher Reflex, den Du bewusst steuern kannst. Gerade beim Yoga kann Dir die richtige Atmung zu noch mehr Entspannung verhelfen.

Dein Körper reagiert mit seiner Art zu atmen auf dein Leben. Bei Aufregung und Anspannung wird Deine Atmung flach und schnell, beim Sport atmest Du tief und in entspannten Situationen ruhig und gleichmäßig. Als Hamburger Yogalehrerin verrate ich Dir, wie Dir die richtige Art zu Atmen (nicht nur) beim Yoga zu mehr Entspannung verhelfen kann.

So sitzt Du richtig bei der Yoga-Atemübung auf Deiner Matte

Bevor Du mit den Yoga Atemübungen zum Entspannen beginnen kannst, musst Du Dich in die richtige Sitzposition begeben. Dafür kannst Du Dich auf eine Yogamatte, eine Decke oder einfach auf einen weichen Teppich setzen.

Setze Dich nun in den Schneidersitz. Dafür legst Du Deinen rechten Fuß an Deine linke Gesäßhälfte. Den linken Fuß legst Du an Dein rechtes Schienbein. Richte Deinen Oberkörper auf. Wenn Du die Tendenz verspürst, mit dem Becken nach hinten abzurollen, dann lege einfach zur Unterstützung eine Decke oder ein Yogakissen unter Dein Gesäß.

Deine Wirbelsäule ist gerade. Dein Hinterkopf wird wie mit einer unsichtbaren Schnur nach oben gezogen, sodass die Halswirbelsäule gerade ist. Das Kinn wird nach unten gezogen.

Deine Schultern fallen locker nach hinten. Deinen Bauchnabel ziehst Du Richtung Wirbelsäule nach innen.

Die ersten Yoga Atemübungen – so machst du es richtig!

Wenn Du die richtige Sitzposition eingenommen hast, dann beginnst Du mit der bewussten Atmung. Dabei solltest Du wissen, dass genau diese Sitzposition einen Einfluss auf die Art deiner Atmung hat. Dadurch, dass Du Deinen Bauchnabel eingezogen hast, und das auch während der gesamten Yoga Atemübungen so bleibt, atmest Du ausschließlich in Deinen Brustkorb ein.

Atme nun durch die Nase ein. Dein Brustkorb sollte sich dabei kräftig weiten, Dein Bauch bleibt angespannt. Atme nun durch den Mund wieder aus und spüre dabei, wie sich Dein Brustkorb wieder senkt. Wiederhole die Atmung mehrmals und achte dabei darauf, dass Dein Bauchnabel ständig eingezogen bleibt.

Die Yoga-Atemtechnik „Atmung des Kriegers“

Eine weitere Yoga Atemübung ist die „Atmung des Kriegers“ oder Ujjayi-Atmung. Diese besondere Form der Atmung verwende ich zum Beispiel in meinen Power-Yoga Kursen. Um diese Atmung zu üben, verharrst Du im Schneidersitz. Überprüfe Deine Position, Deine Schultern, Dein Becken, Deinen Kopf und Deinen Bauch.

Bei der „Atmung des Kriegers“ atmest Du ausschließlich durch die Nase ein und aus. Beim Ausatmen durch die Nase wirst du feststellen, dass es sich wie ein Hauchen anhört.

Du kannst die beiden beschriebenen Yoga Atemübungen kombinieren. Beginne zunächst mit der Atmung durch Nase und Mund und gehe dann in die Ujjayi-Atmung über, bei der Du nur noch durch die Nase atmest.

Die Yoga-Atemtechnik „Wechselatmung“

Beim Yoga kannst Du ganz unterschiedliche Atmungen ausführen. Gerade wenn es um die Entspannung vor einer Session geht, ist die Wechselatmung ein gutes Mittel.

Auch für diese Atemübung kannst Du dich im Schneidersitz auf Deine Yogamatte setzen. Im Unterschied zu den oben beschriebenen Yoga Atemübungen weitet sich bei der Wechselatmung auch Dein Bauch. Das Ein- und Ausatmen übernimmt ausschließlich Deine Nase.

Lege für die Wechselatmung zunächst einen Finger an das rechte Nasenloch und halte es zu. Atme nun durch das freie Nasenloch 4 Sekunden lang ein, sodass sich Deine Lungen gut füllen und sich Dein Bauch weitet. Halte nun mit zwei Fingern Deine Nase vollständig zu und halte die Luft für etwa 4 Sekunden an. Nun öffne Dein linkes Nasenloch und atme hierdurch 8 Sekunden lang vollständig aus.

Mit wachsender Übung kannst Du die Intervalle des Luftanhaltens und Ausatmens langsam verlängern.